• 27.11.2020

Cara Melakukan Tekan Kettlebell yang Sempurna

Untuk menekan banyak, anda mesti menekan banyak. Peribahasa RKC.

Dalam dunia kecergasan moden, anda akan diampuni memikirkan satu-satunya jenis akhbar yang penting ialah akhbar bangku. Tetapi sehingga kira-kira 1920 bangku tidak wujud. Jadi bagaimana bapa-bapa awal kekuatan - lelaki seperti Sandow, Hackenschmidt, dan Saxon - membina badan atas yang mengagumkan?

Jawapannya adalah dari pelbagai bentuk menekan lain. Pavel Tsatsouline menulis dalam Masukkan Kettlebell bahawa, "... jika anda bekerja keras menekan anda, anda tidak akan perlu melakukan apa-apa lagi untuk bahagian atas badan anda." Melihat torsos dan bahu herculesan dari orang-orang yang kuat pada masa lalu, nampaknya betul.

Tekan kettlebell tidak seperti gelekan atau dumbbell biasa. Ini kerana sifat mengimbangi kettlebell. Dengan berat lonceng yang terletak di belakang lengan anda, kettlebell sentiasa cuba menarik anda keluar dari alur anda dan ke dalam kedudukan yang berpotensi berbahaya.

Saya selalu memikirkan perkara ini sebagai perjanjian bonus dua untuk satu perkara kerana ia bermakna apabila saya menekan kettlebell saya mendapat latihan kestabilan bahu yang hebat kerana alat pemutar saya terpaksa bekerja lebih masa untuk mengatasi daya ini. Alternatif kepada sendi bahu yang sihat adalah untuk menambah kerja tambahan dalam bentuk kerja pemutar gunting. Saya sentiasa mencari untuk meminimumkan masa saya di gim, jadi latihan yang memberikan saya manfaat yang sama dalam masa yang kurang dan dengan jumlah kurang adalah berkat.

Salah satu kunci sistem RKC ialah penggunaan ketegangan untuk membantu dengan pengeluaran tenaga. Akhbar bermula dengan yang bersih. Tidak kira betapa kuatnya anda menekan, jika bersih anda menyampaikan berat ke kedudukan rak miskin, anda akan berjuang untuk menekannya. Oleh itu, langkah satu dalam media berat berjaya adalah yang kukuh dan bersih.

Salah satu kesilapan terbesar saya melihat orang membuat apabila loceng tiba di rak adalah untuk membiarkannya mengetuk beberapa udara dari mereka. Ini adalah kesilapan besar. Nafas merupakan bahagian penting dalam kedua-dua mewujudkan ketegangan dan kelonggaran. Kekunci semasa bersih adalah untuk menyediakan badan untuk kesan loceng, yang sepatutnya minimum sekiranya bersih anda dilakukan dengan baik. Bayangkan seseorang yang cuba mengetuk anda ketika mereka berjalan lalu - tegang badan anda dengan cara yang sama. Dalam kedudukan ini - papan berdiri - anda akan ketat dengan kaki terkunci, abs dan glute dihidupkan, dan badan tegar.

Salah satu cara terbaik untuk mengamalkan ini adalah dengan gerudi akhbar kegemaran saya - bahagian atas akhbar. Latihan ini mengajar banyak perkara pada masa yang sama - dari ketegangan seluruh badan untuk mengekalkan pergelangan lurus untuk menjaga lengan bawah menegak. Membiarkan lengan bawah anda keluar dari menegak meningkatkan tork di bahu jika ia bergerak ke belakang atau menyebabkan lengan anda diselubungi dengan loceng di atasnya. Super freak Max Shank menunjukkan ini dalam video ini:

Alur akhbar kettlebell sedikit berbeza dengan gelekan dumbbell atau barbell. Kerana keperluan untuk memegang lengan menegak lengan atas perlu membuka sedikit untuk membolehkan ini berlaku. Dari kedudukan rak dengan lengan terhadap tulang rusuk ke suatu tempat dengan tangan tentang tahap dengan bahagian atas kepala anda lengan anda perlu dibuka. Sejauh mana ini akan bergantung pada berapa lama lengan anda. Orang-orang akan sedikit pendek T-Rex senjata akan dapat menekan hampir langsung lurus, manakala mereka dengan sayap-seperti wingspans perlu mempunyai tangan mereka hampir sembilan puluh darjah ke badan. Untuk mencari alur anda akan mengambil masa. Seperti kata pepatah, "untuk menekan banyak, anda mesti menekan banyak."

Contoh hebat pers dalam video ini di bawah Phil Scarito:

Petua akhir adalah untuk menjaga badan sebagai satu unit. Ia selalu melucukan kepada saya bahawa orang memahami bahawa perubahan adalah latihan seluruh badan. Bangun juga. Tetapi tiba-tiba kita sampai ke akhbar dan mereka kembali ke pembina badan dalamannya dan fikir ia adalah satu latihan bahu. Tidak ada latihan RKC yang bukan keseluruhan bor badan. Tali bahu perlu dibungkus sepanjang lif. Bayangkan cuba menghisap bilah bahu anda di bahagian kerja ke dalam poket pinggul yang bertentangan dan menyimpannya di sana sepanjang tempoh akhbar. Apabila bahu muncul, ia mungkin menghalang sendi bahu dan saya telah melihat banyak orang yang memberitahu saya bahu mereka sakit apabila mereka menekan segera "sembuh" dengan mengingati tip mudah ini.

Apabila cuba untuk mendapatkan alur saya, terutamanya dengan loceng baru, lebih besar daripada yang saya sudah digunakan untuk latihan dengan, saya suka melakukan penetasan bawah dengan loceng bersaiz yang sesuai yang membuat satu rep sukar. Saya mendapati ini mengingatkan saya tentang mekanik yang baik dan bagaimana untuk membangunkan ketegangan. Selepas berehat sebentar, saya pergi terus ke loceng baru saya dan cuba untuk mendapatkan perasaan yang sama ketegangan dan penjajaran. Ini adalah aplikasi mudah untuk latihan yang Ian King digunakan untuk kedua-dua CNS dan beban metabolik semasa latihan - latihan 5/1. Pemberi tunggal memberi anda tahap pengaktifan saraf yang tinggi dan sebenarnya membuat menyelesaikan satu set lima dengan segera selepas lebih mudah, membolehkan anda menggunakan berat yang lebih berat yang pada gilirannya membawa kepada lebih banyak kekuatan dan keuntungan otot.

Jadikannya perlahan-lahan dengan berat tekan anda. Kettlebells datang dalam lompatan yang agak besar dalam beban. Melangkah dari loceng 16kg ke loceng 20kg mungkin hanya kelihatan seperti 4kg tetapi ia melompat 20%. Bersabar dan luangkan masa anda pada setiap berat badan baru dan miliki borang anda sebelum ingin naik. Jika anda mengikuti latihan di atas dan mengambil masa anda, anda akan membina akhbar yang kuat dan badan atas untuk membuat Sandow cemburu.

Belajar enam asas latihan RKC:

Bagaimana Melakukan Suasan Kettlebell Sempurna

Bagaimana Melakukan Perfect Get Up

Bagaimana Melakukan Squat Goblet yang Sempurna

Bagaimana Melakukan Bersih Kettlebell Sempurna

Bagaimana Melakukan Snatch Kettlebell yang Sempurna

kettlebells, rkc, tekan, tekan bahu, kettlebell, latihan rkc