• 27.11.2020

Kenapa Saya Tidak Akan Program Deadlift Lagi

Anda tahu apa yang saya dapat untuk Krismas? Saya terkejut dengan realiti dan merasakan sesuatu yang sedikit di dalam saya mati apabila ia berlaku.

Seminggu sebelum Krismas telah berjalan lancar. Pelanggan saya bekerja pada beberapa perkara, salah satunya adalah deadlift 1RM mereka. Program ini terbukti berjaya dengan setiap pelanggan yang memukul rekod peribadi baru.

Jadi anda perlu tertanya-tanya apa yang begitu buruk tentang itu? Apa yang berlaku pada minggu itu yang membuatkan saya kata saya ragu-ragu lagi bahawa saya akan pernah menunaikan hukuman mati untuk pelanggan saya lagi?

The Deadlift adalah Lif Berguna

Di gim saya, kita bermula dengan asas-asas, dan pemberontakan telah menjadi sebahagian daripada kumpulan latihan selama yang saya boleh ingat. Kita semua tahu ia adalah alat yang berguna untuk banyak perkara. Ia boleh digunakan untuk membangunkan kekuatan maksimum. Ia juga boleh digunakan di hujung spektrum sebagai skrin pergerakan untuk memeriksa sama ada seseorang boleh melalui fleksi pinggul semasa merapatkan tulang belakang.

Pembukaan rekod saya ibu berusia 73 tahun melakukan pemberontakan

Saya mempunyai semua orang di gim saya dari ibu bapa berumur tiga puluh tahun yang teguh, untuk ibu saya berusia 73 tahun yang melakukan rekod kematian selama dua puluh tahun. Untuk mengatakan ia telah menjadi ruji dalam diet latihan Baca pelanggan Latihan Prestasi adalah meremehkan. Ia sering kali menjadi latihan untuk hampir semua perkara.

BERKAITAN: Bagaimana saya Melatih Ibu saya berusia 70 tahun ke Tajuk Deadlift Nasional

Semuanya Adakah Plank

Jadi, bayangkan anda saya, dengan sejarah panjang menggunakan deadlift ini, dan anda baru saja menyaksikan penyempurnaan program lain - yang 100% berjaya. Apa yang akan menjadi jerami terakhir yang membuat anda berpaling pada latihan yang banyak difikirkan sebagai raja kekuatan latihan?

Dalam kes saya, adalah kesedaran bahawa orang yang tidak dapat melakukan papan adalah bertanggungjawab untuk kedua-dua lelaki dan perempuan yang meninggal dunia.

Untuk menjadi jelas, saya tidak bercakap mengenai beberapa jenis filem yang menggerunkan yang anda lihat di YouTube di mana rahang orang kelihatan seperti tongkat gula-gula. Kami tidak membenarkannya di gim kami. Jadi lif max pelanggan kami bukan apa yang anda lihat dalam pertandingan sebagai lif terakhir seseorang. Saya hanya bercakap mengenai deadlifts berat-untuk-mereka di mana bentuk masih kelihatan baik.

BERKAITAN: Segalanya Adalah Plank (Jika Anda Melakukannya Betul, Itulah)

Kestabilan Trunk Push Up (TSPU)

Dalam pemberontakan, ASLR membenarkan kelonggaran pinggang yang mencukupi manakala TSPU membenarkan tulang belakang tetap neutral dan bersembunyi. Memandangkan papan atlet yang kurang baik dilakukan oleh atlet, kita tahu bahawa apabila TSPU dikompromi, sesuatu yang lain mesti dilakukan untuk membolehkan deadlift itu berjaya dilaksanakan.

Perkara yang sedang berlaku adalah tulang belakang dan pinggul yang menjadi debu dari masa ke masa. Walaupun tulang belakang kelihatan nampak neutral, ia tidak diguna pakai dengan pendakap yang betul. Kerana ketidakupayaan mereka untuk melakukan papan dengan baik, kita tahu bahawa apa yang dilakukan oleh para atlet untuk merapatkan tulang belakang mereka adalah sesuatu yang lain daripada corak yang tulen.

Ini membawa kami ke kawasan yang menarik. Pertama, kita perlu tahu apa sebenarnya yang dilakukan oleh orang-orang ini. Kedua, kita perlu memikirkan satu latihan yang harus menggantikan deadlift dalam latihan orang ini, atau sekurang-kurangnya menggantikan kekerapan di mana mereka meninggal dunia.

Squatting Well Versus Deadlifting Well

Untuk menyelesaikan dilema ini, tempat pertama saya pergi adalah FMS. Saya bertanya kepada rakan sekerja yang telah menyaring beratus-ratus dan beratus-ratus atlet untuk beberapa data tentang berapa banyak orang mencetak gol baik di jongkong mendalam (DS) berbanding ujian kenaikan kaki aktif yang aktif (ASLR). Apabila melihat skor "tiga" (skor maksimum), nisbah markah yang baik dalam ASLR adalah 3: 1 berbanding DS.

"Kalau saya lihat ada tiga kali lebih sedikit orang yang boleh berjongkok dengan lawan dengan baik, maka di dalam kepala saya berfikir, 'Kita harus berjongkok lebih kerap.'"

Salah satu perkara yang dimuatkan adalah menyusun corak ke tempatnya. Melihat statistik itu, terdapat tiga kali ganda lebih ramai orang yang sudah mempunyai corak deadlift dengan baik jika dibandingkan dengan jongkong. Oleh itu, kenapa kita perlu memahami lebih lanjut?

Apa yang menjadikan ini terpakai di sini adalah bahawa jongkong memerlukan strategi rantaian / fleksi anterior, sementara ragut mati memerlukan strategi rantaian / lanjutan posterior. Papan juga memerlukan corak rantai anterior juga. Dan apabila saya melihat bahawa terdapat tiga kali lebih sedikit orang yang boleh berjongkok dengan lawan dengan baik, maka di kepala saya, saya berfikir, "Kita harus berjongkok jauh lebih kerap."

Ibu saya yang berusia 73 tahun itu menggerogoti corak setinggannya

Kualiti Pergerakan, Bukan Pergerakan Kuantiti

Tetapi di sinilah perkara menjadi rumit. Badan lama tidak suka berjongkok. Sebahagian daripada ini adalah budaya seperti yang kita hidup dalam masyarakat di mana anda tidak perlu menjaga jongkong anda seumur umur anda. (Di banyak negara Dunia Ketiga adalah perkara biasa untuk mencari orang yang lebih tua masih berjongkok dengan kemahiran.)

Alasan badan-badan yang lebih tua tidak suka memanjat banyak adalah disebabkan oleh penggunaan dan penggunaan yang tidak wajar. Jadi, daripada berfikir tentang berapa banyak beban yang perlu kita gunakan (apabila kita mula mencangkung tiga kali lebih kerap), apa yang sepatutnya kita fikirkan hanya berusaha untuk mendapatkan kembali jongkok kami.

BERKAITAN: Tumbuh Lebih Lama dan Dapatkan Lebih Kuat Dengan Latihan Atlet Matang kami

Portal Ido menjalankan cabaran dalam talian yang besar sekitar setahun yang lalu meminta orang ramai untuk berjongkok selama sepuluh minit sehari selama sebulan. Ramai orang yang saya tahu melakukan ini dan mendapati ia sangat berguna. Melakukan ini boleh semudah dua puluh tiga puluh detik squats dilakukan selama sehari. Itulah sesuatu yang lebih tua dapat dilakukan tanpa menyebabkan kesakitan - mudah, kerap bekerja untuk mengubah corak jongkong.

Tetapi kita juga memerlukan pergerakan panel depan penuh badan yang boleh kita lakukan dengan kekerapan. Saya rasa bola slam berat mungkin titik akhir pada kontinum itu dan papan di hujung yang lain. Di antara adalah roll out yang dilakukan dalam kedudukan kosong.

"[Saya] berfikir tentang berapa banyak beban yang perlu kita gunakan (apabila kita mula berjongkok tiga kali lebih kerap), apa yang kita patut sebaliknya memikirkan hanya bekerja untuk mendapatkan kembali jongkok kami."

Saya tahu ramai yang akan mencadangkan jongkong Zercher atau jongkong depan sebagai latihan yang baik yang bekerja di jongkong dan melibatkan teras ke tahap yang tinggi, tetapi saya ragu-ragu bahawa banyak yang dapat mengatasi penggunaan setiap hari. Dalam suasana yang ideal, kami akan memastikan latihan tersebut di dalam dan mungkin jongkong depan sekali seminggu semasa melakukan roll out pada hari-hari lain. Tetapi kita tidak perlu jongkong dimuat tiga kali seminggu.

Ab roll dalam kedudukan yang kosong

Saya fikir apa yang kebanyakan orang perlu bekerjasama ialah kualiti pergerakan, bukan pergerakan kuantiti (sama ada dengan beban atau kelantangan) dan kami akan lebih baik bekerja pola lebih daripada latihan.

Kami Perlu Flexion, Bukan Tambahan Tambahan

Walaupun saya yakin ramai akan mengulas di bawah ini untuk mengingatkan saya bahawa dunia sebahagian besarnya lemah dalam peluasan (dan saya bersetuju dengan tahap tertentu), Saya fikir dunia kecergasan telah, seperti biasa, pergi terlalu jauh dan kami telah membuat sekumpulan orang yang terkunci menjadi sambungan secara kekal.

"[W] e memerlukan sejumlah kerja lenturan untuk membawa kita kembali ke tempat yang sepatutnya - kembali ke titik tengah dan jauh dari kelebihan untuk duduk sepanjang hari."

Lihat semua gambar wira kecergasan kegemaran anda dan heroin di Instagram - dengan pantat itik mereka dan menonjol perut enam pek. Ini adalah tanda-tanda belakang yang terkunci di lanjutan kerana terima kasih kepada isyarat "dada" yang kita semua sangat bergantung. Tambah beban dan pengulangan di atas isyarat dan badan dan postur adalah apa yang anda ada. Akibatnya, kita memerlukan sejumlah kerja untuk membuat kita kembali ke tempat yang sepatutnya - kembali ke titik tengah dan jauh dari berlebihan untuk duduk di sepanjang hari.

BERKAITAN: Cara Membuka Potensi Atletik Anda Melalui Postur Baik

Penyelesaian

Daripada kerap melakukan kerja keras, saya akan mengejar trend dan mengatakan 2015 adalah tahun kematian deadlift untuk kecergasan umum. Nah, tidak "mati", tetapi dilihat secara umum kurang kerap. Sebaliknya lakukan ini:

  • Gantikan tali gantung dengan tiga latihan berasaskan fleksi menggunakan corak jongkong dan roll out (atau jika anda dapat memegangnya bersama-sama dengan cukup baik, bola terkena letupan berat).
  • Pilih untuk menggunakan corak yang telah ditanam dengan baik sekali sahaja seminggu sekali.

Saya akan bertaruh anda jika anda mengikuti nasihat ini dengan semestinya bahawa tahun 2015 akan menjadi tahun anda membuat keuntungan kekuatan terbaik anda pernah.

Gambar kesayangan gambar The Box Photography.

Foto 3 ihsan Jeff Kuhland.

deadlift, squat, fms, flexion, papan, gerak balas, gerakan, latihan kekuatan, lanjutan