• 27.11.2020

Apa Kesan Neraka: Bagaimana Swing Meningkatkan Semua

Dalam komuniti Hardstyle kettlebell, orang bercakap tentang "Apa Kesan Neraka." Ungkapan ini biasanya diucapkan selepas seseorang menggunakan hanya kettlebells untuk tempoh masa dan kemudian mendapati peningkatan yang besar dalam kekuatan dalam gerakan lain, yang tampaknya tidak berkaitan dengan kettlebell.

BERKAITAN: Asal-usul dan Penjelasan Latihan Kettlebell "Hardstyle"

Mari kita lihat sama ada kita boleh memecahkan kesan ini dan mengapa ia berlaku dengan membandingkan satu pergerakan kettlebell, ayunan, kepada pergerakan bukan kettlebell yang lain.

Kiri: Squat; Kanan: Hinge.

Tetapi hanya kerana gerakan itu berbeza tidak bermakna ayunan tidak dapat membantu jongkong anda. Letupan yang berasal dari ayunan membina otot rantai posterior, yang penting dalam jongkong. Penyelidik Jason Lake dan Mike Lauder mendapati bahawa perubahan kettlebell membantu kekuatan setinggan di atlet peringkat atlit oleh hampir 10%. Jongkong belakang bar yang lebih rendah menggunakan lebih banyak otot rantai posterior dan mungkin mendapat manfaat oleh ayunan lebih daripada jongkok depan.

"[J] ust kerana pergerakan yang berbeza tidak bermakna ayunan tidak dapat membantu jongkong anda. Ledakan yang berasal dari ayunan membina otot rantai posterior ..."

Jumping - Sangat Mirip

Kadang-kadang lebih mudah untuk meminta orang untuk masuk ke posisi engsel pinggul dengan meminta mereka untuk menubuhkan lompat berdiri panjang. Orang secara semulajadi engsel pinggul kerana mereka diminta untuk melompat. Seperti yang dijelaskan oleh Andrew Read, swing kettlebell telah ditunjukkan untuk meningkatkan lompat menegak sebanyak 20% pada atlet peringkat atlit. Swing kettlebell tentu bernilai bagi membina kekuatan letupan dan ia boleh menggantikan pergerakan plyometric.

BERKAITAN: 3 Cara Menggunakan Swing Kettlebell untuk Latihan Eksperimental Overspeed

Pergerakan Olimpik - Beberapa Kesamaan

Scott Iardella bertanya kepada saya dan banyak tetamu podcastnya soalan yang bagus: "Bagaimanakah engsel pinggul swing berbeza dari yang bersih atau ragut?" Beberapa tetamu mengatakan bahawa ia tidak berbeza dan ada yang mengatakannya. Keterangan Danny Camargo tentang gerakan Olimpiade seolah-olah menutup jawapan terakhir untuk saya.

Danny adalah pesaing dan jurulatih angkat Olimpik yang lama. Dia menggambarkan hang bersih (ragut adalah sama) sebagai engsel pinggul yang meletup di mana pergerakan pinggul tumpul di kedudukan kuasa dan orang itu bergerak ke lompat menegak yang lebih tinggi (paha-dominan). Video di bawah dengannya menceritakan menjelaskannya dengan baik.

Satu kumpulan penyelidikan, yang diketuai oleh Pasquale Manocchia, mendapati bahawa protokol ayunan sepuluh minggu telah meningkatkan prestasi bersih. Dalam kajian 2010 mereka, para peserta mendapat purata 30kg pada bersih mereka. Subjek-subjek ini mempunyai kebolehan beretika yang berbeza-beza dan satu atau dua individu boleh mencederakan purata. Satu kajian 2013 dengan kumpulan yang lebih besar masih menemui peningkatan yang ketara pada 13kg yang lebih sederhana (masih bagus untuk kitaran sepuluh minggu).

"Di permukaan, ayunan seolah-olah diterjemahkan untuk melompat dan pemberontakan, tetapi penyelidikan menunjukkan ia juga meningkatkan pergerakan jongkong dan Olimpik."

Oleh itu, sementara ayunan kettlebell tidak mungkin pergerakan yang sama seperti yang bersih atau ragut, ia masih dapat membina kekuatan. Bagi seseorang yang serius mengenai mengangkat Olimpik, perbezaan dalam teknik adalah penting dan saya akan mencadangkan untuk memberi tumpuan kepada hanya teknik mengangkat Olimpik untuk prestasi yang lebih baik.

Bawa pulang

"Kesan Neraka" wujud kerana orang terkejut dengan pergerakan kettlebell yang bergerak dengan baik untuk meningkatkan kekuatan dalam latihan lain. Di permukaan, ayunan seolah-olah diterjemahkan untuk melompat dan pemberontakan, tetapi penyelidikan menunjukkan ia juga meningkatkan pergerakan jongkong dan Olimpik. Apa neraka?

RELATED: The Kettlebell Snatch: Swing yang Ends Up Overhead

Terdapat banyak latihan lain yang menunjukkan kesan yang sama, seperti kekuatan mendesak yang meningkat dari membuat Turki bangun. Terdapat banyak program kettlebell hebat yang ada dan saya harap anda dapati program yang membawa kesan Apa yang Neraka bagi anda.

Rujukan:

1. Lake, JP., Dan Lauder, MA., "Latihan Kettlebell Swing Meningkatkan Kekuatan Maksimum dan Letupan:" Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman 26 (8): 2228-33. 2012. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31825c2c9b.

2. Manocchia, P., et al., "Peralihan Latihan Kettlebell kepada Kekuatan, Kuasa dan Ketahanan." Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman 27 (2): 477-84. 2013. doi: 10.1519 / JSC.0b013e31825770fe.

3. Manocchia, P., et al., "Peralihan Latihan Kettlebell kepada Peningkatan Berat Olimpik Tradisional dan Ketahanan Otot." Penyelidikan Jurnal Kekuatan & Penyiasatan 24: 1. 2010.

Foto 1 dari Craig Marker.

Photo 2 ihsan Jeff Kuhland dan.

kettlebell swing, deadlift, squat, hardstyle, melompat, angkat berat, carryover, kettlebell