• 27.11.2020

Cara Melatih Larian Lumpur

Apabila kehidupan menjadi lebih bersih dan bersih, kita melihat aktiviti yang semakin melampau menjadi popular apabila orang mencari keseronokan baru. Nampaknya lucu kepada saya bahawa beberapa tahun yang lalu MMA dilihat sebagai "sukan yang melampau," tetapi dalam senarai sukan ekstrim hari ini, barangkali tidak boleh disebutkan sebutannya berbanding dengan sayap bersayap terbang.

Mungkin yang paling produktif dari acara pencari keseronokan moden ini adalah "lumpur lumpur," yang ditandakan oleh Tough Mudder dan Warrior Dash. Diadakan pada pelbagai jarak acara-acara yang semakin popular ini pada dasarnya adalah halangan halangan yang mempunyai banyak keseronokan, dan beberapa halangan yang tidak begitu menyenangkan (seperti berpotensi menjadi terkilir).

Orang-orang secara rutin bertanya kepada saya bagaimana mereka harus mempersiapkan acara-acara ini supaya mereka dapat menyelesaikannya dengan mudah dan mendapat banyak kesenangan daripada aktiviti yang mungkin. Jadi, inilah fikiran saya tentang cara untuk berlatih dengan lancar untuk berlari lumpur.

Perkara Pertama Pertama

Perkara pertama yang perlu diingat ialah ia adalah satu keseronokan. Ia adalah jenis keseronokan khas, tetapi keseronokan berjalan semua yang sama. Mudder Tough di Australia mempunyai panjang kursus purata 18-20 kilometer (12.5 batu). Jadi, jika anda tidak dapat berjalan sejauh ini, anda perlu memulakan beberapa larian.

Walaupun apa yang ramai orang akan memberitahu anda, cara terbaik untuk berjalan lebih baik adalah untuk tidak mengangkat berat, tetapi untuk menjalankannya. Nampaknya saya ada banyak orang dalam industri kecergasan yang menawarkan nasihat mengenai perkara-perkara seperti ini apabila satu-satunya perkara yang pernah mereka jalani ialah bahagian depan garis buangan dalam usaha untuk menjinakkan kelaparan mereka. Berikut adalah tip yang cepat - jangan mengambil nasihat persediaan berlari dari seseorang yang tidak melihat jari kaki mereka selama bertahun-tahun.

Nasihat saya adalah mudah dan direka untuk mendapatkan pulangan yang paling banyak dari jumlah terkecil yang dibelanjakan. Langkah pertama adalah mengikuti rancangan pelarian yang saya buat dalam artikel ini. Sebaik sahaja anda mendapat titik di mana anda boleh mengendalikan kesakitan dengan mudah dan mudah selama satu jam pada satu masa ia adalah masa untuk memulakan penyediaan acara sebenar kami.

Persiapan Acara

Hari 1: 400m Berulang

Lakukan 400m ulangan pada 90% maksimum anda dengan rehat 90 detik antara setiap. Selepas masa rehat 90 saat periksa denyutan nadi anda. Jika kadar denyut jantung anda berada di bawah 120bpm maka lakukan lagi. Simpan proses ini sehingga kadar denyutan jantung anda tidak kembali ke bawah 120bpm dalam 90 saat.

Kelayakan lain ialah anda perlu mengekalkan kadar yang sama untuk setiap selang. Jika kadar anda jatuh lebih daripada beberapa saat, anda juga akan dilakukan untuk hari itu. Jangan teragak-agak pada mulanya jika anda hanya dapat mendapatkan beberapa keluar. Dalam beberapa minggu yang singkat, anda sepatutnya dapat mendapat 10 atau lebih dan mempercayai saya apabila saya katakan bahawa hari-hari itu hanya mengerikan.

Hari 2: Undulating Run Terrain untuk satu Jam

Cari tempat yang beraliran rupa bumi dan lakukan pembinaan yang berjalan 15 minit mudah, 15 minit pada kadar yang sederhana, 15 minit dengan keras, dan 15 minit mudah / sejuk. Saya suka memecahkan usaha ini mengikut kadar denyutan jantung dengan mengikut 180 Peraturan. Usaha "mudah" adalah di bawah cap saya 140bpm (kerana saya berumur empat puluh tahun) oleh itu 130-140bpm. Usaha sederhana ialah 140-150bpm. Keras keras seperti yang saya dapat bertahan selama 15 minit.

Hari 3: Jalankan Jalan Mudah dengan Jalan Raya

Bina sehingga dua jam berjalan pada kadar denyutan jantung mudah (120-130bpm). Setiap 15 minit berhenti dan lakukan:

10 push-ups

10 squats

10 tempat duduk

10 burpees

Ini akan mula mengajar anda untuk terus bergerak walaupun ketika lelah dan mula membina ketahanan otot yang anda perlukan untuk memerangi halangan.

Larian Latihan Khusus

Perkara penting yang perlu dilatih adalah kekuatan untuk halangan. Dengan banyak yang memerlukan menarik badan atas dan ke atas rintangan pull-up adalah satu kemestian dalam pelan anda. Jangan membeza-bezakan antara pull-up berat dan berat badan yang lebih tinggi hanya pull-up sama ada - kedua-duanya sama-sama memberi manfaat kepada anda.

Salah satu masalah terbesar yang dihadapi orang apabila mereka mula berlari, atau berlari semasa penat atau di bawah tekanan seperti ketika memakai baju basah yang berat, adalah risiko kecederaan yang lebih tinggi. Walaupun anda mungkin dapat mengangkat berat badan dalam latihan berkaki dua, dalam pengalaman saya, anda akan lebih baik menggunakan senaman kaki tunggal. Pelan kaki saya saat ini untuk orang-orang ketahanan adalah gabungan dari deadlifts kaki tunggal, step-up, keriting kaki tunggal dengan bola physio, dan kerja anak lembu. Saya menyimpan wakil kepada 5 set yang membolehkan saya menggunakan beban yang baik, walaupun tumpuan di sini mendapat semua yang seimbang supaya kedudukan kaki tunggal stabil ketika berjalan di atas tanah yang tidak rata.

Akhirnya anda perlu menambah beberapa kerja tambahan. Satu litar yang mudah untuk buaian kettlebell berat dua tangan, merangkak, dan push up dilakukan tanpa berhenti selama 10 minit akan menjadi semua kerja tambahan yang anda perlukan.

Kuncinya, seperti biasa, untuk penyediaan acara adalah untuk memulakan lebih awal. Sekiranya anda tidak berlari dalam masa yang lama maka benarkan masa membina yang mencukupi untuk pelan pelan kendalian. Jangan ambil acara itu dengan ringan - ia masih separuh maraton dengan kesukaran tambahan rintangan untuk diatasi. Oleh itu pastikan untuk memberi diri anda sekurang-kurangnya sepuluh minggu untuk menambah kecergasan kecergasan dan pastikan anda memukul tiga sesi setiap minggu kerana semuanya penting untuk kejayaan lumpur anda.

Adakah anda melakukan lumpur? Apa pengalaman anda? Kirimkan komen anda di bawah.

berlari, lumpur lumpur, lumpur yang sukar, lari pahlawan, sukan ketahanan, bagaimana untuk melatih