• 01.12.2020

Tambah Otot untuk Menjadi Atlet Lebih Tahan dan Berkuasa

Ramai mungkin tertanya-tanya jika jisim otot hanyalah produk sampingan daripada kekuatan atlet dan program penyaman udara. Ia juga mempersoalkan sama ada jisim otot adalah satu perkara yang baik untuk atlet. Bolehkah jisim berlebihan melambatkan seorang atlet dalam sukan tertentu?

Secara peribadi, saya percaya bahawa jisim mempunyai nilainya. Jisim otot adalah perlindungan. Selama bertahun-tahun, para peninju telah mengembangkan abdominal mereka untuk membantu mereka mengambil pukulan keras untuk usus. Hypertrophy deltoids boleh bertindak sebagai sarung perisai di sekitar rongga bahu. Massa juga dikaitkan dengan daya besar yang dapat dihasilkan seseorang. Sekiranya seorang lelaki 90kg menangguk anda pada 20mph dan seorang lelaki 110kg ditangguhkan pada 20mph, jelasnya, yang akan menjadi lebih teruk lagi!

Siaran hari ini adalah mengenai peningkatan jisim otot dengan cara yang boleh memberi kesan kepada prestasi sukan untuk lebih baik. Protokol dalam artikel ini akan menggunakan deadlift sebagai kajian kes.

Kuasa Sepuluh dan Hypertrophy

"Kekuatan 10" telah menjadi popular oleh ikon kekuatan seperti Pavel Tsatsuline dan Dan John. Prinsip ini menunjukkan bahawa kita hanya boleh menguruskan 10 ulangan latihan berstruktur penuh badan yang banyak ditentang. Jika kita melebihi jangkauan ini, kita boleh mengharapkan kemerosotan teknik yang boleh membawa kepada kecederaan. 10 pengulangan ini dilakukan dengan beban 75% dari 1-pengulangan maks kami (1RM) atau lebih tinggi, dipisahkan ke set. Beberapa contoh:

  • 5 set 2 ulangan
  • 3 set 3 ulangan
  • 2 set 5 ulangan

Satu lagi contoh, dan yang kita akan memberi tumpuan, adalah piramid tiga set. Ini melibatkan lima ulangan pada 75% dari 1RM anda, 3 ulangan pada 80%, dan 2 ulangan pada 85%. Setiap set digabungkan dengan sekurang-kurangnya dua minit berehat. Istirahat ini hanya boleh menjadi pemulihan yang lembut, atau beberapa latihan mobiliti ringan seperti regangan kucing / unta.

Manfaat dari pengulangan rendah dan julat sederhana ini ialah kita boleh mengekalkan teknik kami yang ketat, tetapi beban kami tinggi. Walau bagaimanapun, ini bukan kaedah untuk menggerakkan jisim otot yang besar. Untuk meningkatkan massa, terdapat tiga kaedah yang saya panggil "sambungan hipertropi saya".

Sambungan hipertropi ini hanya perlu dilakukan pada satu sesi senaman latihan berat. Saya telah mendapati keputusan terbaik dengan kaedah ini berlaku jika atlet hanya melakukan salah satu protokol tiga kali seminggu. Jangan keterlaluan, melainkan jika anda mahu memusnahkan keupayaan anda untuk pulih selepas sesi.

Kaedah 1: Kegagalan Teknikal

Setelah melakukan dua ulangan akhir pada 85% dari 1RM anda, ambil 60-90 saat untuk pulih. Jatuhkan rintangan turun ke 60% dari 1RM anda dan lakukan pengulangan kepada kegagalan teknikal.

CATATAN: Kegagalan teknikal adalah apabila mekanik anda mula terputus. Ini mungkin kegagalan dalam posisi postur atau kaki, atau mungkin melibatkan ketidakupayaan anda untuk mengunci lutut anda pada akhir lif. Sama ada jalan, sudah tiba masanya untuk berhenti. Anda tidak boleh mengamalkan deadlifts kepada kegagalan fizikal, di mana anda melewati parameter teknik yang betul. Ia juga penting untuk menyatakan bahawa teknik ini tidak boleh digunakan dengan membersihkan dan meragut, kerana permintaan teknikal terlalu tinggi. Ini boleh mengakibatkan kecederaan.

Inilah caranya:

  • Tetapkan 1: 5 wakil pada 75%
  • Rehat selama 2 minit
  • Tetapkan 2: 3 wakil pada 80%
  • Rehat selama 2 minit
  • Tetapkan 3: 2 wakil pada 85%
  • 1 minit hingga 90 saat berehat
  • Tetapkan 4: Pengulangan kepada kegagalan teknikal pada 60%

Kaedah 2: Pengurusan Kelemahan

Banyak pengangkat mempunyai apa yang disebut sebagai "titik melekat." Ini adalah bahagian dari lif yang menyebabkan kesukaran yang paling banyak. Idea pengurusan kelemahan adalah untuk melaksanakan 10 detik pepejal isometrik secara langsung selepas dua pengulangan 85% dari 1RM anda. Ini boleh dilakukan secara langsung dengan mengikat tali ke objek tetap di atas lantai, atau secara tidak langsung melalui latihan lain seperti duduk di dinding.

Inilah caranya:

  • Tetapkan 1: 5 wakil pada 75%
  • Rehat selama 2 minit
  • Tetapkan 2: 3 wakil pada 80%
  • Rehat selama 2 minit
  • Tetapkan 3: 2 wakil pada 85%
  • Tiada rehat. Superset di atas dengan tarik isometrik 10 pada tali yang dipasang ke lantai. Tarik tali pada panjang di mana anda merasakan bahawa deadlift anda adalah yang paling lemah.

Kaedah 3: Pengurusan Fungsian

Kaedah ketiga dan terakhir yang saya gunakan dengan atlit adalah pengurusan fungsi hipertropi lanjutan. Ini bukan sahaja mengambil masa bekerja otot, tetapi juga peranannya. Dalam kes ini, otot punggung bawah direka untuk menstabilkan lumbar vertebra. Tambahan pula, bahagian belakang yang lebih rendah memerlukan tahap ketahanan yang tinggi. Oleh itu, kami akan menggunakan fakta ini dengan menggunakan latihan senaman isometrik ringan untuk menyesuaikan bahagian bawah untuk tempoh yang berpanjangan. Latihan yang saya pilih adalah jambatan glute, yang juga mengembangkan glute dan hamstring untuk menyokong postur.

Inilah caranya:

  • Tetapkan 1: 5 wakil pada 75%
  • Rehat selama 2 minit
  • Tetapkan 2: 3 wakil pada 80%
  • Rehat selama 2 minit
  • Tetapkan 3: 2 wakil pada 85%
  • 60-90 saat berehat
  • Tetapkan 4: 2 minit di jambatan glute, atau sehingga teknik gagal.

Bahagian Badan Apa Memerlukan Massa untuk Prestasi Optimum?

Tidak diragukan lagi bahawa bisep yang lebih besar akan membawa kepada peningkatan prestasi olahraga. Hal yang sama boleh dikatakan untuk set otot betis chunky. Kami tahu bahawa jisim otot boleh menjadi bahagian penting dalam prestasi kami, tetapi adalah penting bahawa kami sangat selektif dalam reka bentuk program kami.

Atas nama kestabilan, tumpuan kami mungkin terbaik diletakkan di tengah-tengah badan kita, di mana kebanyakan jisim badan kita terletak. Seperti banyak atlet yang telah berkembang maju dada dan delta anterior mereka, menambah jisim otot pelbagai bahagian rantai posterior kami adalah penting.

Dari sudut pencegahan kecederaan, jisim menjadi lebih penting lagi. Massa glutes dan punggung bawah dapat membantu mencegah kecederaan tulang belakang lumbar. Massa otot trapezius dan leher dapat membantu dalam pencegahan gegaran, ketika kita mengembangkan keupayaan untuk menyerap kejutan. Untuk mengelakkan kecederaan bahu, deltoid mesti dikembangkan dengan baik. Ini termasuk deltoid anterior dan posterior.

Ketika datang untuk pembangunan bahu, saya percaya bahawa orang melihat terlalu banyak ke atas menekan. Sekiranya anda boleh menekan atas kepala tanpa kehilangan posisi tulang belakang, mengamalkan gerakan di atas adalah penting untuk mengekalkan mobiliti. Walau bagaimanapun, jisim otot deltoid boleh dihasilkan melalui rowing, pulling, dan dada mendesak tindakan. Oleh itu, tekanan ketenteraan mungkin tidak perlu, dan juga cara untuk mengambil masa jauh dari jauh latihan yang lebih berharga.

Saya tidak percaya secara langsung memfokuskan usaha jisim otot kami pada quadriceps dan hamstrings kami. Walaupun mereka sangat dekat dengan pusat jisim kami, dan walaupun mereka adalah sebahagian penting dari kestabilan kami, saya sering mendapati bahawa mereka sangat menerima beban berat. Oleh itu, sambungan hipertropi yang menumpukan kepada mengasingkan kawasan-kawasan ini, dengan cara yang kita gunakan dalam contoh belakang kita, adalah sangat tidak perlu. Sekiranya kami ingin melaksanakan secara optimum sepanjang tempoh latihan, sama ada untuk sesi atau tahun ini, kami tidak boleh melepaskan diri. Membakar quadriceps dan hamstrings sangat tertekan pada badan, dan oleh itu boleh meningkatkan masa pemulihan kita.

Bilakah Haruskah Kami Berfokus pada Massa?

Offseason adalah masa yang penting untuk pemulihan, pemulihan, dan hypertrophy. Pencegahan kecederaan adalah penting untuk memanjangkan kerjaya atlet. Hypertrophy memainkan peranan dalam perlindungan dan pembangunan tenaga.

Semasa preseason semakin dekat, periksa pengkondisian anda dengan mengukur nisbah jisim badan anda dan berat badan anda boleh mati. Jika kita menganggap kerja Ryan Flaherty dari Nike, kita dapat menghargai bahawa dia telah menemui korelasi langsung antara pelari berprofil tinggi dan jumlah daya yang mereka dapat menghasilkan berhubung massa mereka. Kita mesti mensasarkan sekurang-kurangnya 2.2 kali berat badan kita. Flaherty telah menemui ini sebagai kapasiti mengangkat yang ideal untuk kelajuan akhir atas.

Jika anda tidak dapat mengangkat 2.2 kali berat badan anda, anda mesti menilai semula program anda dengan segera. Adalah penting untuk menggugurkan lanjutan hypertrophy, atau mungkin mengubah program sama sekali.

Cadangan yang penting adalah untuk mengambil bahagian eksentrik lif, dan menurunkan bar selepas fasa sepusat. Ini akan mengehadkan serat otot skeletal, yang dikaitkan dengan perkembangan jisim otot, tetapi ketika musim semakin dekat, ini juga dapat menghalang kecederaan di dalam bilik berat.

Peluasan Hypertrophy untuk Latihan Offseason anda

Seperti yang disebutkan sebelumnya, protokol ini hanya boleh dilakukan tiga kali seminggu seminit. Program saya sedang menggunakan kaedah ini dua kali setiap minggu. Lagipun, ia sangat tertekan pada otot dan sistem saraf pusat.

Hangat

Untuk memulakan program, protokol pemanasan RAMP standard boleh digunakan.

  • Rmenaikkan kadar jantung dan aliran darah.
  • Activate neurons motor di sekeliling otot tertentu untuk mengangkat potensi kekuatannya.
  • Mobilize range gerakan untuk pola gerakan yang dimaksudkan.
  • Potentiate otot dan pergerakan tertentu untuk aktiviti yang akan dilakukan.

Untuk meningkatkan gerakan, luangkan masa ke atas roller buih dengan fokus terus pada otot tulang belakang toraks. Anda juga boleh menggunakan produk pelepasan myofascial berbentuk kacang yang membantu dalam pergerakan tulang belakang toraks. Kemudian anda boleh perlahan-lahan kitaran selama empat minit untuk meningkatkan kadar denyutan jantung dan meningkatkan aliran darah. Ini dilakukan pada kelajuan perlahan, di mana anda boleh mengadakan perbualan. Kemudian lakukan dua set 15-20 squats udara dengan pinggul yang menurunkan di bawah ketinggian lutut.

Plyometrics

Bertindak sebagai protokol pengaktifan hebat. Walau bagaimanapun, squats udara mungkin cukup untuk beberapa atlet dan oleh itu, plyometrics boleh dilangkau. Banyak jurulatih seperti tiga set 10 atau lima set lima untuk plyometric, tetapi saya telah menemui tiga set lapan untuk menjadi ideal. Anda secara drastik boleh menurunkan fasa pelunasan anda dengan hanya lapan pengulangan, yang jauh lebih spesifik.

Latihan plyometric satu peringkat perlu dilakukan. Ini bermakna bahawa tidak ada tumpuan pada pelbagai kekerapan, dan terdapat rehat antara setiap lompatan. Pemula untuk program ini harus melakukan lompat setinggan yang standard, manakala atlet yang lebih maju dapat melakukan lompat kotak.

Kuasa 10 Dengan Tambahan Hypertrophy

Pastikan kuasa dan protokol hipertropi pada awal sesi anda. Kerana bagaimana penaburan protokol ini, memperkenalkannya kemudian tidak akan bermanfaat.

Selagi pilihan pemilihan deadlift, Saya lebih suka bar hex atau bar perangkap. Ini membolehkan anda untuk mengedarkan daya lurus dari garis tengah badan anda, yang akan meniru pelari jauh lebih secukupnya.

Jika anda hanya mempunyai barbell yang standard, saya menggalakkan atlet di bawah 5'10 "untuk mengamalkan hukuman mati yang standard, di mana kaki diletakkan lebar bahu. Sekiranya anda melebihi ketinggian ini, anda boleh mengamalkan deadlift sumo, di mana kaki ditunjukkan ke luar pada satu setengah separuh bahu. Sama ada, lengan diposisikan selaras dengan sendi bahu. Jangan gunakan yang lebih sempit atau cengkaman yang lebih luas, kerana ini adalah posisi yang lebih lemah dan berfungsi dengan biomekanik anda.

Sekiranya anda merasa lebih selesa dengan satu lagi bentuk deadlift, dengan segala cara menggunakannya. Lagipun, terdapat pengecualian fisiologi, seperti panjang shin, panjang femur, dan panjang batang badan.

Sebagai nota akhir mengenai protokol menular mati, pastikan anda mengekalkan tulang belakang yang panjang. Walaupun punggung atas bulat mungkin menjadi tumpuan yang lebih kuat, dan walaupun sangat biasa untuk melihatnya dalam pemangkasan kuasa, untuk menjadi spesifik sukan, kita mesti memastikan tulang belakang memanjang.

Latihan tambahan

Selepas lif utama, tiga latihan tambahan boleh ditambah. Dalam kitaran latihan yang dikuasai dengan amalan berterusan di lapangan, beban kerja anaerobik yang besar, dan sedikit masa untuk pulih, Saya tidak percaya bahawa melakukan lebih daripada tiga latihan tambahan adalah bijak.

Latihan ini biasanya melibatkan gerudi unilateral, seperti jongkong pecah Bulgaria untuk empat set enam ulangan pada 65% dari 1RM atlet. Selalunya tumpuan pada pergerakan sisi, seperti langkah sisi. Kerja tepi adalah penting untuk penyejukan vastus lateralis, bahagian luar quadriceps. Kelemahan dalam bidang ini dikaitkan dengan kecederaan lutut anterior.

Sebagai seorang yang beriman yang kuat dalam kepentingan kekuatan perut, satu latihan yang tidak menekan kaki dipilih. Kegemaran saya adalah roll out, atau badan melihat pada TRX. Untuk mana-mana senaman perut, pengulangan perlu disimpan tinggi untuk meniru peranan otot-otot ini, dan membolehkan mereka mempunyai masa yang cukup ketegangan. Saya biasanya menetapkan tiga set 12-20 ulangan untuk latihan abdomen.

Menutup Latihan

Melatih keras, tetapi pulih lebih keras. Apabila menyelesaikan latihan, menghabiskan masa minimum 10 minit pada roller bentuk, kemudian melakukan rutin statik regangan badan penuh. Juga memberi perhatian kepada pentingnya pemakanan pasca latihan dan rehidrasi.

Protokol dalam artikel ini telah digunakan dengan hebat oleh pemain ragbi, pemain bola sepak, dan atlet tempur. Tidak semua sukan memerlukan jisim otot yang besar, tetapi terdapat nilai untuk bekerja pada keuntungan anda jika anda terlibat dalam sukan pasukan atau sukan tempur.

hipertrofi, jisim otot, keuntungan besar-besaran, deadlift, output kuasa, atletisme