• 01.12.2020

Grip yang lebih luas, Lebar yang lebih luas: Sains Menguji Broscience

Apabila bekerja dengan lats, ia biasa menggunakan cengkaman yang luas. Terdapat banyak broscien untuk membuktikan amalan ini, tetapi tidak ada banyak sains sebenar yang anda mungkin berfikir untuk menyokongnya. Dalam satu kajian pada bulan ini di Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman, genggaman yang berbeza-beza pada pulldown telah dimasukkan ke dalam ujian.

Idea untuk menggunakan cengkaman yang lebih luas adalah dari konsep yang lebih berasas dengan alasan daripada "cengkaman yang lebih luas, lats lebih luas." Cengkaman yang lebih luas mempunyai kecenderungan untuk menyokong gerakan yang lebih besar di sendi bahu, di mana cengkaman yang lebih sempit mendapat lebih banyak gerakannya pada siku.Oleh itu, tanggapan bahawa cengkaman sempit lebih banyak untuk lengan, dan cengkaman yang lebih luas adalah lebih banyak untuk lats yang lazim di gym.

Tiga lebar cengkaman yang berbeza telah digunakan, dan semuanya dipenuhi (tapak tangan menghadap ke luar). Genggaman ditentukan dengan menggunakan faktor lebar biakrom. Acromion adalah tulang di bahu anda yang membentuk sebahagian daripada "tulang belakang" bilah bahu anda. Ia juga apa yang "A" dalam "AC bersama" bermaksud - sendi berhampiran bongkah itu di mana delloid anda bermula. Dengan menggunakan tulang, penyelidik boleh menghapuskan perbezaan antara saiz otot di bahu.

Tiga lebar diukur:

  1. Cengkaman sempit adalah sama dengan lebar biakrom.
  2. Cengkaman tengah adalah 1.5 kali lebar biakrom.
  3. Cengkaman luas adalah dua kali ganda lebar biakrom.

Subjek menggunakan bar lurus, jadi cengkaman yang luas tidak begitu luas, tetapi cukup untuk mendapatkan data yang diperlukan. Saya ingin melihat mereka juga menggunakan cengkaman yang terangkum (telapak tangan ke arah anda), atau cengkaman yang netral. Jenis cengkaman itu sendiri pasti mempunyai kesan ke atas pengaktifan otot.

Beban yang diuji adalah setiap enam peserta max. Ingatlah, ini bukan ujian tunggal, tetapi setiap lebar telah diuji. Keputusan pertama ujian ini adalah bahawa genggaman sempit dan sederhana boleh diangkat untuk beban yang sama, dan kedua beban ini adalah kira-kira empat peratus lebih besar daripada cengkaman yang luas (kira-kira 6.5 £ pada enam max). Kerana beban relatif digunakan, kajian ini berbeza daripada yang pernah terjadi sebelumnya.

Hasil utama kajian ini bukanlah perbezaan pengaktifan lat, melainkan bisep. Biceps menerima aktiviti terbesar bukan pada cengkaman sempit, tetapi pada cengkaman sederhana. Biceps mempunyai aktiviti yang jauh lebih besar dalam fasa sepusat di atas cengkaman yang luas juga, dengan kecenderungan yang sama untuk tahap eksentrik.

Lats (dan infraspinatus) diaktifkan lebih banyak pada cengkaman yang luas daripada sempit, tetapi sebaliknya lebih kurang serupa. Akibatnya, penyelidik menyimpulkan bahawa cengkaman lebar sederhana adalah cengkaman terbaik untuk pengaktifan keseluruhan otot. Bukan sahaja ia berfungsi bisep yang lebih baik daripada cengkaman yang luas dan otot lain dengan cara yang sama, tetapi beban yang lebih berat juga boleh digunakan. Sesetengah mungkin berpendapat bahawa bar bengkok mungkin membuat cengkaman yang lebih luas untuk lats, tetapi sehingga bukti muktamad datang, nampaknya masa kerja lat anda lebih baik dibelanjakan untuk melakukan lebar cengkaman pertengahan yang lebih berat.

Rujukan:

1. Vidar Andersen, et. al., "Kesan lebar cengkaman pada kekuatan otot dan pengaktifan di tarik bawah,"Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman, 28(4), 2014.

Foto 1 dari Shutterstock.

Photo 2 by By BodyParts3D dibuat oleh DBCLS. (Data poligon adalah dari BodyParts3D) [CC-BY-SA-2.1-jp], melalui Wikimedia Commons.

lats, latihan atas badan