• 01.12.2020

Rancangan Latihan Push-Up Fingertip

Apabila saya mula keluar dari kolej, saya diupah untuk mengajar Sejarah Dunia dan bola sepak pelatih di sebuah sekolah menengah besar di pinggir kota Dallas-Fort Worth. Saya dilaporkan bekerja tiga minggu awal bersama-sama dengan jurulatih bola sepak lain supaya kami dapat bersedia untuk musim ini.

Saya telah berpindah berkali-kali ke banyak negeri, jadi lelaki baru itu bukanlah yang baru kepada saya. Di setiap persekitaran yang baru, saya berdiri lebih awal kerana saya adalah "lelaki yang kuat." Di sekolah menengah, saya teruja dengan menetapkan rekod mengangkat dan di kolej, keselesaan saya di dalam bilik berat menjadi usaha untuk bisep, trisep, belakang, dan dada. Saya mengikuti latihan Schwarzennegger dan mahu orang tahu saya kuat kerana saya membawa 30 pound tambahan hanya untuk persembahan.

Pada suatu hari di minggu pertama, salah seorang pelatih "lama" melemparkan cabaran. Dia berkata, "Saya tahu awak kuat dan semua, tetapi bolehkah anda melakukan push-up?" Saya kemudian menyaksikan dia naik ke lantai, memanjangkan tangannya sejauh mungkin dari tubuhnya dan teruskan naik, berulang kali, menolak hanya jari dan jari kaki.

Saya tidak pernah melihat apa-apa seperti itu, tetapi saya perlu menganggap ia lebih mudah daripada yang dilihat. Saya salah. Seperti yang saya perut saya cuba, saya terpikir bahawa saya tidak tahu ke mana hendak menolak. Saya memperluas tangan saya dan mengerang, tetapi tiada pergerakan diikuti. Saya tidak mempunyai peluang. Itulah pengenalan pertama saya kepada kekuatan lelaki tua - yang sebenarnya hanya nama asli untuk kekuatan kekuatan, yang benar-benar bagaimana semua orang pernah memikirkan kekuatan.

Latihan tidak lama lagi menjadi keghairahan saya dan saya menghabiskan beberapa tahun akan datang dengan keterlaluan membangunkan kekuatan dan pengetahuan pengkondisian saya. Proses itu radikal bertukar bagaimana saya melihat latihan dan dalam masa yang sangat sedikit saya boleh mengetuk keluar jari-jari saya sendiri.

Pushing jari jari adalah penunjuk yang hebat untuk kekuatan fungsian yang sebenar dan, jika tidak ada yang lain, trik parti yang hebat-di sini adalah cara untuk memulakan.

Asas-Asas Push-Up Fingertip

Seperti biasa, semua latihan hanyalah perkembangan dan regresi. Sekiranya senaman terlalu mencabar, anda hanya akan kembali menjadi lebih mudah variasi yang lebih mudah sehingga anda dapat melaksanakan pergerakan dengan sempurna berkali-kali.

Oleh itu, tempat yang jelas untuk memulakan latihan untuk menolak fingertip adalah push-up. Kebanyakan orang berfikir mereka mempunyai kepercayaan yang dikuasai tetapi sering terdapat sedikit untuk dibersihkan di sana yang akan membantu dengan hampir setiap latihan lain yang anda cuba. Luangkan masa untuk benar-benar menguasai push-up, pertama dan terpenting.

Jadi, anda mempunyai push-up yang sempurna. Apa sekarang? Tarik jari jari adalah senaman keseluruhan tubuh. Setiap otot dalam badan perlu bekerjasama untuk melengkapkan pergerakan. Tetapi sebelum itu boleh berlaku, anda perlu menampung semua bahagian dalam rantai. Titik utama penekanan adalah lengan dan teras.

Jari menggunakan tendon daripada lengan bawah untuk kontrak. Jari kuat adalah lengan lengan yang kuat sehingga anda perlu menguatkan cengkaman anda. (Nota sisi: ini akan membantu setiap lif.) Terdapat satu bilion cara untuk melatih cengkaman dari pemerah cengkaman kuno kepada nasi yang lebih tua di dalam baldi.

Pendekatan kegemaran saya adalah mudah. Adakah tan berjalan kaki petani. Jalanan petani yang lengkap atau variasi membawa lain setiap hari. Juga, tidak pernah membawa berat ke rak atau melakukan apa-apa angkat tanpa berfikir tentang latihan cengkaman anda dalam proses.

Kerja Kettlebell melakukan lebih banyak untuk kekuatan cengkaman saya daripada apa-apa lagi. Jika anda mahukan latihan lengan yang lebih spesifik, saya cadangkan untuk menambah keriting jari, tetapi dengan memberi tumpuan kepada cengkaman neutral yang ketat dalam perjalanan petani harian anda, anda akan lebih dilindungi.

Anda juga mahu benar-benar membentuk teras anda. Sekiranya anda menguasai papan push-up, papan dan papan kedudukan push-up kini kini mudah. Cara mudah untuk kemajuan papan anda adalah untuk memastikan teras anda ketat seperti yang anda hadapi untuk menumbuk usus dan kemudian berjalan tangan anda sejauh yang anda boleh tanpa membenarkan perut anda dan turun ke bawah untuk jatuh.

Cuba buat set lima di mana anda perlahan-lahan berjalan papan anda sejauh mungkin dan kemudian berjalan tangan kembali. Ini dipanggil inci cacing.

Anda boleh menambah papan sisi juga, tetapi pastikan badan anda berada dalam garis lurus yang mungkin. Apabila anda dapat dengan mudah memegang selama 30 saat, cuba angkat kaki atas beberapa inci sambil menjaga jari kaki menunjuk ke depan.

Bahagian belakang yang lebih rendah juga merupakan bahagian teras dan anda akan ingin mengimbangi semua kerja depan ini dengan beberapa perhatian spinae perhatian. Saya mengesyorkan set 10 Supermans dengan jeda selama satu saat di bahagian atas setiap rep.

Anda juga akan mahu melatih pull-up untuk membantu meningkatkan cengkaman, kestabilan teras, dan kekuatan lat terutamanya. Lats akan memainkan peranan penting dalam membantu menstabilkan lengan lanjutan anda.

Rancangan Latihan Push-Up Fingertip

Semua latihan ini terlatih setiap hari sesuai dengan gris falsafah alur. Pikirkan jumlah yang lebih tinggi, tetapi tidak gagal. Idea ini adalah amalan yang sempurna dan konsisten.

Program latihan push-up harian yang baik akan kelihatan seperti ini:

  • Tetapkan 1:
    • a. Papan Sisi - 3x30 saat / sampingan
    • b. Inchworms - 3x5
  • Tetapkan 2:
    • a. Perubahan Berat Berat - 3x Kegagalan Teknikal
    • b. Push-Ups - 3x (kira-kira satu pertiga daripada reps max anda yang sempurna)
  • Tetapkan 3:
    • a. Supermans - 3x10 (dengan jeda selama satu saat di bahagian atas setiap rep)
    • b. Tarik-Up - 3x (kira-kira separuh daripada wakil anda yang paling sempurna)

Jangan merendahkan repetisi dan menambah amalan sepanjang hari. Kemahiran berat badan paling baik dikuasai dengan banyak latihan. Mereka adalah kemahiran supaya anda ingin mencuba setiap hari dan sepanjang hari. Daripada mendekati mereka seperti blok latihan yang anda akan masukkan beberapa kali seminggu, fikirkannya seperti juggling atau kemahiran lain. Semakin banyak anda berlatih, lebih baik.

Selepas beberapa minggu, anda boleh mula mengeluarkan cacing inci anda untuk bar roll-out. Di sini anda akan meletakkan banyak keping bersama. Perkembangan yang lebih maju ini memerlukan pegangan yang kukuh di bar, lats yang kuat, dan teras besi.

Dari lutut anda, anda hanya akan membiarkan bar melancarkan keluar sebagai pinggul anda ke depan dan lengan anda melanjutkan. Kemudian, simpan pinggul dan siku terkunci dan teras tegar, sapukan lurus ke bawah untuk membawa bar balik ke arah anda.

Untuk memulakan, jangan pergi sepanjang jalan keluar. Kemajuan perlahan-lahan dan fokus pada borang. Bar roll-out mudah untuk menipu dengan mendayung bar kembali dengan siku yang bengkok atau menolak pinggul anda kembali.

Apabila anda boleh melakukan sepuluh gulung bar sempurna, anda hampir dengan push-up jari anda. Mulakan menambah amalan tekan akhbar yang berterusan. Press-up pembesaran adalah sama seperti push-up jari kecuali anda menolak melalui tumit tangan anda.

Mulailah berbaring di bawah dengan lengan dilanjutkan di atas, tetapi siku anda membengkokkan sedikit. Genggam kaki anda ke tanah, tangan anda ke tanah, dan kencangkan teras anda dengan tegar seolah-olah anda akan mengambil pukulan usus.

Kemudian tekankan tumit tangan anda dan lekapkan tangan anda sambil menolak diri anda ke kedudukan tinggi.

Apabila ini menjadi mudah, anda sudah bersedia untuk melakukan push-up fingertip. Hanya meluaskan tangan anda dan tekankan jari-jari yang tegar.

tekan, cengkaman, kekuatan teras, teras, calisthenik, senaman berat badan, push up jari kaki, jari kaki tekan, tekan terus ke atas