• 27.11.2020

Turbo Charged Kettlebells: The Double Clean

Bersih ganda adalah salah satu latihan yang paling berkesan, dan ia adalah pelengkap sempurna kepada ayunan berganda. Ia juga berfungsi sebagai fasa peralihan utama antara kebanyakan kemahiran kettlebell lain dalam siri ini. Di bahagian atas bersih bersih, anda akan berada di kedudukan rak ganda. Kedudukan rak dua padat akan membuat atau memecahkan kejayaan anda dalam siri ini.

Bagaimana untuk Double Clean

Apabila kettlebells berada dalam kedudukan rak ganda, anda pada dasarnya berada di papan berdiri berat. Rak ganda yang betul memerlukan pertunangan otot yang sengaja, bukannya memegang pasif. Secara aktif memerah siku anda ke sisi anda apabila anda menarik bahu anda kembali. Pastikan perut yang kukuh, kekal ketat, dan terus bernafas melalui ketegangan. Jeda sebentar di setiap rak untuk menguatkan posisi sebelum bergerak. Bergegas walaupun peralihan utama ini dan tidak menghormati jeda sebelum bergerak ke pergerakan seterusnya akan berdarah ke segalanya dalam urutan, menetapkan peringkat untuk perkembangan biasa dan teknik ceroboh.

Apabila melakukan double clean, kenaikan kettlebells kembali di antara kaki anda dari kedudukan rak dan kemudian kembali ke rak dengan lanjutan pelepasan pinggul yang sama yang anda gunakan semasa ayunan berganda. Dua kesilapan utama ketika melakukan double clean adalah melemparkan kettlebells dari badan anda ke arah bawah, dan membiarkan mereka hanyut terlalu jauh dari Anda dalam perjalanan ke atas.

Pada keturunan, biarkan kettlebells keluar dari rak, dan kemudian mengambil kawalan dengan menangkap pinggul anda kembali ke posisi engsel dan menstabilkan melalui lats anda. Dalam perjalanan ke atas, pastikan siku anda dekat dengan badan anda semasa anda membersihkan, tetapi tidak melekat pada tulang rusuk anda. Apabila bersih dua anda segar pada lanjutan pinggul anda dan lancar pada penamat, anda telah mengambil lonjakan besar-besaran ke hadapan dalam perkembangan teknik keseluruhan anda.

Bina Kecekapan Perlahan

Untuk mula mengamalkan ketepatan dalam bersih bersih, mulakan dengan set 1 rep: Mendaki kettlebells kembali, berdiri di posisi rak ganda, berhenti sejenak, kemudian kenaikan mereka kembali dan letakkan mereka di depan anda. Untuk 2 minggu pertama, lakukan pembersihan dua kali 3 hari seminggu, 30 wakil setiap sesi, tetapi 1 wakil pada satu masa. Bekerja untuk ketepatan dan ketepatan dan bukannya jumlah.

Selepas itu, cuba perkembangan 4-minggu pengenalan ini menggunakan 3 sesi seminggu, masih mengekalkan penekanan pada teknik ini. Tambah ini pada permulaan pengaturcaraan semasa anda dengan kettlebells yang lebih ringan daripada yang biasanya anda gunakan. Sebagai contoh, lelaki yang kuat yang telah menyelesaikan semua keperluan RKC atau SFG dengan kettlebell 24kg akan mendapat faedah daripada beralih kepada sepasang kettlebells 16kg dalam perkembangan ini.

Sehingga anda boleh melakukan 100 wakil ganda bersih dalam 10 minit pada 10 reps per minit, tidak ada sebab lain selain ego untuk melangkah ke sepasang kettlebells yang lebih berat. Dalam konteks program ini di mana keutamaan adalah mengenai pembangunan kemahiran, penekanan masih dilakukan pada setiap rep sebaik mungkin, walaupun di tengah-tengah keletihan.

Bina Kemahiran Anda untuk Program Penuh

Guna perkembangan ini secara perlahan-lahan dari masa ke masa untuk kesan jangka panjang yang berkekalan. Tunggu selama 12 minggu penuh program Turbo Charged Kettlebells untuk mengambil perkembangan asas ini ke peringkat seterusnya dan mengintegrasikan kemahiran anda dengan kekuatan luar biasa dan protokol penyaman.

Adakah kemajuan anda terhenti? Masa untuk melihat keseluruhan gambar untuk mencari masalah:

Kenapa Anda Tidak Mendapatkan Lebih Baik di Sukan Kettlebell

turbo dikenakan kettlebell, sukan kettlebell, kettlebell bersih, kettlebells, kettlebell