• 01.12.2020

Tips Alignment untuk Menurunkan Leher dan Bahu Anda Dari Sakit Kronik

Saya datang ke yoga dengan bertahun-tahun pola memegang tidak sedarkan diri di bahu dan leher saya. Dari masa ke masa corak ini mula menghasilkan dan digantikan dengan tabiat yang lebih pintar. Namun saya masih mendapati diri saya mengalami tempoh sakit bahu dan leher akut dan kronik - walaupun sakit kepala migrain.

Ketika saya menjadi guru yoga, keadaan ini menjadi membingungkan dan agak memalukan, jujur. Bagaimanakah saya dapat membantu orang lain mencari kebebasan di dalam badan mereka dan masih mengalami kesakitan ini?

Postur yang lemah boleh menyebabkan sakit leher dan bahu kronik, walaupun anda sering mengamalkan yoga.

Soalan ini mendorong siasatan peribadi saya ke cara baru untuk mengamalkan. Apa yang saya dapati ialah Saya telah melaraskan postur saya dari luar supaya kelihatan lebih baik, tetapi masih banyak kerja dalaman yang perlu dilakukan.

Terdapat beberapa perkara tertentu yang menyumbang kepada kebebasan saya daripada kesakitan yang saya alami. Saya akan berkongsi pandangan sederhana ini (walaupun tidak mudah) dengan harapan bahawa orang lain akan mendapat pembebasan juga.

Isyarat umum

Tubuh itu mematuhi apa yang paling kami lakukan. Kegiatan kehidupan moden membuatkan kita duduk di depan roda stereng dan komputer, serta membongkok alat-alat genggam lain untuk jam yang tak terhitung jumlahnya setiap hari. Tindakan ini menggalakkan postur yang lemah, terutamanya dalam tulang toraks dan serviks. Posisi yang buruk ini membawa kepada kesakitan pada mereka dan kawasan lain dan juga sakit kepala.

"Punggungnya direka untuk membantu kita terus tegak dan bergerak melalui graviti dengan sedikit usaha dan impak ke atas badan kita."

Beberapa petunjuk penjajaran utama yang saya ajar dalam latihan yoga yoga dan mendengar berlanjutan dalam kelas adalah: menarik bilah bahu anda bersama-sama, tarik bilah bahu anda ke bawah, dan meluaskan tulang selangka anda. Sesetengah guru pergi sejauh berkata, "Berpura-pura anda memerah pensil antara bilah bahu anda." Yikes!

Diambil dari konteks, mengikuti arahan ini boleh mengganggu lengkung semula jadi tulang belakang, yang direka untuk menanggung berat badan dan menjaga ketegangan badan secara percuma. Untuk memahami ini mari kita lihat bagaimana tulang belakang berbentuk. Empat bahagian tulang belakang yang berbeza adalah:

  1. Serviks (atau leher) - lengkung di
  2. Thoracic (belakang atas / tengah) - lengkung keluar
  3. Lumbar (belakang bawah) - lengkung di
  4. Sacrococcygeal (sacrum / pelvis) - lengkung keluar

Tulang belakang direka untuk membantu kita terus tegak dan bergerak melalui graviti dengan jumlah usaha dan impak yang paling sedikit pada tubuh kita. Kerana tarikan graviti yang dominan adalah ke bawah, postur yang baik melibatkan pemanjangan ke atas melalui tulang belakang. Di samping itu, mencapai dan mengekalkan tulang belakang yang sihat melibatkan membawa diri kita dengan cara yang tidak dapat mengurangkan juga dari lengkung semula jadi tulang belakang.

Kerana tulang belulang toraks keluar, petunjuk seperti "bilah bahu bersama-sama dan ke bawah belakang" cenderung memaksa tulang rusuk depan keluar dan tulang belakang toraks di. Ini menghasilkan mampatan di bahagian atas dan tengah belakang dan mengganggu keupayaan untuk memanjangkan tulang belakang. Kebanyakan pengamal yoga dan orang lain mempunyai kesalahpahaman yang memindahkan sangkar tulang belakang ke hadapan memanjangkan tulang belakang. Tidak ada pemahaman tentang bagaimana untuk memanjangkan kawasan belakang pertengahan atas selagi kehadirannya adalah salah.

"Kerana tulang belulang toraks keluar, arahan seperti 'bilah bahu bersama-sama dan ke bawah belakang anda' cenderung memaksa tulang rusuk depan keluar dan tulang belakang torak masuk."

Tambahan pula, ini menimbulkan banyak ketegangan di tulang belakang toraks dan menyebabkan bahagian belakang lebih rendah untuk menggerakkan (ingat, semuanya bersambung). Dan otot yang ketat di tulang belakang torak menyekat peredaran dalam badan. Memandangkan rumah atas dan tengah belakang jantung dan paru-paru, nilai kesedaran ini melampaui estetik atau menyingkirkan sakit bahu. Keupayaan untuk membenarkan ruang di kawasan itu adalah penting untuk kesihatan dan kesejahteraan keseluruhan kami.

Sesetengah guru pergi sejauh berkata, "Berpura-pura anda memerah pensil antara bilah bahu anda." Yikes!

Kesan pada Ketua

Menolak tulang belakang toraks di dalam dan ke bawah juga sering menyebabkan kepala bergerak ke hadapan, meletakkan tekanan tambahan pada tulang belakang serviks. Kepala rata-rata beratnya lima hingga sebelas pound. Vertebra serviks adalah kecil dan tidak dimaksudkan untuk membawa banyak berat badan. Oleh itu, ketua adalah dimaksudkan untuk menggerogoti. Saya sebenarnya menggunakan imej anak patung bobble untuk membantu pelajar mencari cara yang betul untuk membawa kepalanya.

"Rahang, leher, dan kerongkong cenderung menjadi ketegangan tempat pertama muncul sebagai tindak balas kepada mana-mana pencetus tekanan, seperti ketakutan, kebimbangan, kecemasan, kebimbangan, tergesa-gesa, dan lain-lain"

Jutting dagu terlalu jauh ke hadapan juga meletakkan leher daripada penjajaran. Ini boleh berlaku walaupun bahagian atas dan tengah berada dalam keadaan yang baik. Rahang, leher, dan kerongkong cenderung menjadi ketegangan tempat pertama muncul sebagai tindak balas terhadap apa-apa pencetus tekanan, seperti ketakutan, kebimbangan, kegusaran, kebimbangan, tergesa-gesa, dan sebagainya. Oleh itu penting untuk melakukan pemeriksaan biasa sepanjang hari untuk membawa kawasan ini kembali ke penjajaran.

Buat Tabiat Baru

Jadi, bagaimana cara kita mencari cara yang lebih bijak untuk mendiami badan kita berhubung dengan corak-corak ini? Saya akan berkongsi beberapa perkara mudah yang boleh anda lakukan hari ini. Perlu diingat bahawa tindakan ini mungkin tidak mudah, terutamanya pada mulanya. Dalam menghapuskan pola yang dipakai dengan baik, ia memerlukan pembetulan berulang untuk mewujudkan tabiat baru. Jadi kita mesti konsisten dan berterusan, tetapi ia berbaloi - Saya berjanji!

1. Bawa tulang rusuk depan ke bawah dan belakang dan angkat rusuk belakang.

Ia mungkin merasakan seperti anda membulatkan punggung anda, tetapi anda tidak akan melainkan anda melampaui batas. Anda pada masa yang sama akan merasakan bahagian bawah belakang dan tailbone anda memanjangkan ke bawah. Ini sangat tidak masuk akal untuk kebanyakan kita. Ia juga sukar untuk ramai pengamal yoga lama. Untuk meneroka ini:

  1. Berbaring di belakang anda di permukaan yang kukuh seperti lantai.
  2. Peregangkan tangan anda di atas kepala anda dan rasa bahagian belakang anda menyentuh lantai. Kemungkinan bahagian belakang tengah anda melengkung dari lantai.
  3. Sekarang bawakan rusuk bahagian bawah bawah dan pusar anda. Rasa bagaimana ini membolehkan bahagian belakang anda menyambung lebih lengkap dengan lantai. Anda akan perasan jika anda mengambil tindakan ini terlalu jauh belakang anda akan mula bulat jadi berhenti sebelum itu berlaku.
  4. Sebaik sahaja anda menemui ini di atas lantai, cuba di kedudukan duduk dan berdiri.

2. Melangkau bilah bahu.

Dalam istilah yoga, idea membuka dada sering dikomunikasikan sebagai "meluaskan tulang selangka." Untuk mencapai ini, kebanyakan kita memerah bilah bahu bersama-sama. Sebaliknya, apa yang saya dapat membantu adalah dengan memulakan bilah bahu dan membayangkan mereka melebar selain daripada bergerak bersama. Semasa saya melakukan ini, dada mungkin mula bulat. Pada masa itu saya mula meluaskan dada. Kedua-dua tindakan yang dilakukan secara bersamaan mewujudkan rasa seimbang ruang di bahagian dada dan belakang.

3. Chin down, telinga belakang.

Fikirkan anak patung bobble-head. Bagaimana untuk melakukannya:

  1. Berdiri dengan belakang anda terhadap dinding.
  2. Cari tindakan yang kami buat di atas tulang belakang toraks dan rasakan kesannya pada leher dan kepala anda.
  3. Bawa dagu sedikit dan bayangkan telinga bergerak kembali ke ruang angkasa.
  4. Mula memanjat belakang kepala anda ke atas dinding. Ini adalah pergerakan halus dan pelbagai gerakan akan menjadi kecil. Yang penting ialah anda merasakan memanjang melalui bahagian belakang leher (tulang belakang serviks).

4. Bernafas lebih perlahan, lebih dalam, nafas lebih lama.

Sebaik sahaja anda telah menetapkan penjajaran di seluruh tulang belakang anda dengan senaman di atas, anda boleh membawa nafas anda ke persamaan. Pilih kedudukan di mana anda merasa paling disokong - sama ada berbaring di atas lantai atau berdiri di dinding.

Cuba nafas melalui hidung ke kiraan tiga atau lebih. Khususnya, rasa terhirup di bahagian atas badan yang membolehkan bahagian depan, belakang, dan rusuk sebelahnya berkembang. Bilah bahu juga akan mengangkat dari belakang. Keluarkan melalui hidung untuk tiga tuduhan atau lebih dengan tumpuan untuk menarik belakang pusaran tulang belakang memanjangkan dan mengekalkan beberapa ruang yang anda buat di punggung atas dan dada dengan menghirup.

Berlatihlah berdiri di atas dinding untuk membawa tulang belakang anda, termasuk leher, ke dalam penjajaran sambil memasukkan nafas yang diterangkan di atas sekurang-kurangnya sekali sehari selama lima minit. Anda boleh menggunakan apa yang anda pelajari dalam amalan ini untuk membawa kesedaran kepada badan anda sepanjang hari. Perhatikan apa yang berlaku semasa memandu, menaip, atau menghantar mesej. Perhatikan bagaimana kesedaran baru ini dapat meredakan kesakitan akut dan kronik di bahu dan leher, dan bahkan berhenti merokok.

Jadilah Persisten

Ingat, jika anda berlatih untuk maraton atau belajar untuk peperiksaan besar, anda tidak menyerah pada tanda pertama yang tidak tertarik atau rintangan. Fikirkan kerja ini juga sebagai latihan berdisiplin. Anda belajar untuk mengalami semua ruang dan kebebasan yang ada pada diri anda dalam tubuh anda. Pada mulanya ini membuat banyak usaha dan anda mungkin menghadapi rintangan, tetapi jika anda terus menerus, manfaat fizikal, mental, dan emosi akan tidak dapat dinafikan.

Lebih Seperti Ini:

  • 3 Cara Cepat dan Mudah untuk Melegakan Kesakitan Leher dan Kekakuan
  • Anjing Bawah di Dinding: Melepaskan Ketegangan Leher
  • 5 Latihan Mudah untuk Menghilangkan Rasa Leher
  • Baru pada Today

Foto 1 dan 2 dari Shutterstock.

Gambar 3 dan 4 oleh Alison Bristow-Wilburn.

hatha yoga, leher, bahu, sakit bahu, sakit leher, ketegangan leher, penjajaran