• 01.12.2020

Cara Membuat Plough Pose (Halasana)

Juga dikenali sebagai: Plough Pose

Sasaran: Bahu, belakang, leher, hamstring, dan anak lembu

Tahap: Pertengahan

Untuk prop atau tidak prop? Itulah persoalan dalam Plough Pose (Halasana) seperti yang terdapat dalam Shoulderstand. Setiap guru mempunyai pendapatnya sendiri, sering sangat kuat, sama ada anda perlu menggunakan selimut yang terlipat di bawah bahu anda. Orang-orang yang terlatih dalam yoga Iyengar adalah penyokong kuat untuk prop. Idea ini ialah dengan menggunakan selimut menjadikan lebih banyak ruang untuk leher supaya ia tidak dimampatkan dan membolehkan tulang belakang yang lebih tegak.

Faedah

Plough Pose membentangkan bahu, belakang, leher, hamstring, dan anak lembu. Ia adalah pose yang akan meregangkan otot paraspina di bahagian bawah punggung, yang sering tidak disasarkan pada pose lain, dan boleh membantu melegakan sakit belakang. Plough dianggap sebagai menenangkan dan menenangkan.

Arahan Langkah demi Langkah

Datang untuk berbaring di belakang anda. Jika anda menggunakan selimut, letakkan diri anda dengan bahu anda di atas selimut dan kepala dan leher anda di atas lantai. Tuk bahu bahu anda di bawah.

  1. Angkat kaki anda ke 90 darjah dan jeda di sana. Kemudian angkat pantat anda dan gunakan abs anda untuk membawa kaki anda ke atas dan ke atas kepala sehingga jari anda menyentuh lantai di belakang kepala anda. Pastikan kaki anda lurus.
  2. Jari jari anda di belakang punggung dan luruskan lengan anda.
  3. Gulung bahu anda di bawah satu demi satu. Pinggul anda harus diselaraskan di atas bahu anda.
  4. Sebaik sahaja anda berada di kedudukan, jangan pusingkan kepala anda untuk melihat sekeliling bilik kerana ini boleh berbahaya untuk leher. Pastikan leher lurus dan pandangan ke atas.
  5. Oleh kerana diafragma dimampatkan, sukar untuk bernafas dalam kedudukan ini. Cuba untuk kekal selama 5 nafas dalam.
  6. Untuk keluar, lepaskan lengan anda, angkat kaki anda, dan gulung tulang belakang satu tulang belakang pada waktu yang hampir tidak sampai ke tikar anda. Pastikan kaki anda lurus dan kaki bersama-sama.

Kesalahan biasa

Plough Pose bukan untuk pemula. Anda perlu dicapai dalam penjajaran badan yang betul dan mempunyai fleksibiliti yang mencukupi untuk melakukannya dengan selamat. Sekiranya anda tidak boleh buat dengan tidak wajar, anda tidak bersedia untuk Bajak.

Tuntutan Misuse

Plough Pose boleh meletakkan leher anda dalam kedudukan terdedah jika anda meletakkan terlalu banyak berat di bahagian atas tulang belakang. Menggunakan selimut sebagai prop boleh membantu melindungi leher supaya berat badan akan berada di bahu anda dan bukannya leher anda.

Sekiranya anda menggunakan selimut, ia mesti disediakan dengan betul. Selimut tersebut hendaklah dilipat ke dalam bentuk segi empat tepat yang sama lebarnya dengan mat yoga anda. Anda boleh menyusun beberapa selimut berlipat tipis jika anda mahu ketinggian lebih tinggi.

Letakkan selimut di hujung tikar anda atau ke arah tengahnya (jika anda memilih untuk melakukan yang kedua, lipatkan lebihan tikar kembali ke atas selimut). Sama ada cara, perkara penting ialah bahu anda berada di atas selimut dan kepala anda berada di atasnya, berehat di atas lantai yang kosong. Ini jadi kepala anda boleh slaid jika perlu. Tetapkan diri anda dengan cara ini dan kemudian angkat kaki atas.

Jika anda tidak menyukai selimut, anda boleh mendapatkan kesan yang sama dengan memastikan bilah bahu anda terselip, menjadikan platform kecil untuk punggung anda seperti yang mereka lakukan di Bridge Pose.

Pengubahsuaian dan Variasi

Ada cara untuk membantu anda mencapai matlamat ini, dan anda boleh menggunakan urutan ini untuk urutan yang mencabar.

Perlu Pengubahsuaian?

Jika jari kaki anda tidak sampai ke lantai atas, anda perlu mencari sesuatu yang lain untuk mereka berehat.

  • Salah satu pilihan adalah untuk berlatih berpose dekat dinding supaya kaki anda akan menyentuh dinding dan berehat di sana apabila mereka tiba di atas. Ia mungkin mengambil beberapa percubaan dan kesilapan untuk mencari jarak yang betul dari dinding.
  • Satu lagi pilihan adalah untuk meletakkan kerusi di belakang anda yang akan menangkap kaki ketika mereka pergi ke atas kepala anda. Sekali lagi, anda mungkin perlu mencuba sedikit untuk mencari tempat yang sesuai untuk kerusi.

Untuk Cabaran?

PlowPose adalah pad pelancaran yang baik untuk Shoulderstand. Selepas Youerstand, keluar melalui Pose Tekanan Telinga (Karnapidasana).

Keselamatan dan Langkah berjaga-jaga

Jangan lakukan Plough Pose jika anda mengalami kecederaan leher, bahu, atau belakang atau keadaan sakit kronik. Anda juga harus mengelakkannya dalam keadaan di mana anda tidak mahu meningkatkan tekanan darah di kepala anda, seperti glaukoma, mengikuti gulung tulang gigi, atau dengan tekanan darah tinggi yang tidak terkawal.

Cubalah

Menggabungkan langkah ini dan yang serupa ke dalam salah satu latihan yang popular ini:

  • Sequence Yoga Inversion
  • Yoga dan Pilates Workout
  • Sivananda Yoga Sequence
yoga, pose yoga